أهمّ مصادر البروتينات النباتية الكاملة

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

إذا كنتم تريدون الابتعاد عن اللحوم ولكن من دون التعرّض لنقص في البروتينات التي لا غِنى عنها للحفاظ على عظام قويّة، وبناء العضلات، ودعم نمو الشعر الصحّي، من المهمّ أن تُدركوا إلى أي مصادر نباتية عالية الجودة يمكنكم اللجوء. فما هي؟
لا بدّ أولاً من أن تعلموا أنّ البروتينات تكون إمّا كاملة، أي تحتوي على كل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، أو غير كاملة. وأوضحت اختصاصية التغذية، بريجيت زيتلن، من نيويورك، أنّ «هناك 20 حامضاً أمينياً مختلفاً لتشكيل البروتينات، 9 من بينها تُصنّف أساسية لأنّ الجسم يعجز عن إنتاجها، وبالتالي يجب تأمينها من الطعام. مصادر البروتينات الكاملة تملك كل الأحماض الأساسية، في حين أنّ المأكولات الغنيّة بالبروتينات قد لا تتضمّن بالضرورة كل هذه الأحماض».

وتابعت حديثها قائلة: «عندما ترغبون في حذف اللحوم من غذائكم أو خفض حصصها، عليكم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات كاملة. وعلى رغم أنّ جرعة البروتينات التي تحتاجونها تختلف وفق العمر، والجنس، وحجم الحركة، إلّا أنّ الكمية الموصى بها يومياً تبلغ 0,8 غ من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم».

وعرضت في ما يلي أهمّ الخيارات التي يمكنكم التركيز عليها:

بذور الهَمب
تحتوي 10 غ من البروتينات في كل 3 ملاعق كبيرة. إنها مصدر جيد من الدهون الصحّية الأوميغا 3 و6. يمكن إضافتها إلى طبق الشوفان أو الـ»Smoothie» أو وضعها على السَلطات وتوست الأفوكا، أو السبانخ أو الـ»Kale» المطبوخين.

الإدمامي
بالإضافة إلى تأمين جرعة جيّدة من البروتينات تبلغ 18 غ في كل كوب، يحتوي الإدمامي على نحو 8 غ من الألياف في كل حصة. يمكن تناوله كنوع من المقبّلات عند طلب السوشي، أو خلطه مع الأنواع الأخرى من الخضار المطبوخة.